<img height="1" width="1" src="https://www.facebook.com/tr?id=295310551269693&ev=PageView&noscript=1" />
11 Paź

Przegląd orzechów: część 1

Sezon jesienny sprzyja chrupaniu orzechów, więc pomyślałam żeby przeprowadzić ich przegląd i porównać ich wartości odżywcze. 

Zacznijmy od tego, czym jest orzech? To jadalne jądro zamknięte w skorupce czy łupinie. Na świecie jest wiele rodzajów orzechów. Jest w czym wybierać: włoski, laskowy i pekan; orzeszki pistacjowe, arachidowe czy piniowe; orzechy brazylijskie, makadamia, nerkowce i migdały. Każdy z nich jest unikalny, ale można je wykorzystywać na te same sposoby: jako dodatek do pieczywa, zup, sałatek, musli czy jako zdrową przekąskę.

Orzechy włoskie

 

W 100 g orzechów włoskich (654 kcal) znajdziemy aż 15 g białka, 66 g tłuszczów i 14 g węglowodanów. Warto zaznaczyć, jak jakościowo prezentują się skład tłuszczów w orzechu włoskim: znacznie przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które stanowiąc aż 69% (ok. 58% omega-6, a 11% omega-3), 21% to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (tzw. MUFA), a 10% to nasycone kwasy tłuszczowe (tzw. SFA). Oprócz drogocennych nienasyconych kwasów tłuszczowych w orzechach włoskich znajdziemy dość wysoką zawartość wapnia, magnezu i potasu. Pod skorupką znajdziemy też witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, oraz witaminy A, E i K.

Orzechy włoskie wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, walczą z wolnymi rodnikami i pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, jak i skóry.

 

Orzechy laskowe

Orzech laskowy wypada podobnie jak włoski – w 100 g produktu mamy 15 g białka, 61 g tłuszczów i 16 g węglowodanów, a to daje nam 628 kcal. W składzie kwasów tłuszczowych są już spore różnice – 80% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 11% to nasycone kwasy tłuszczowe, a tylko 9% stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Orzech laskowy to bogactwo wapnia, magnezu i potasu; ma też on sporą ilość żelaza, kwasu foliowego, witaminy A, E i K.

Orzechy te działają antyoksydacyjnie, mają zastosowanie w prewencji chorób serca, poprawiają pracę układu nerwowego, a dzięki żelazie i witaminie B11 wspomagają produkcję krwinek czerwonych.

 

Orzechy pekan

Orzech pekan wyglądem przypomina włoski, z tą różnicą że ma gładką skorupkę. Stugramowa porcja orzechów pekan to 691 kcal: mamy tutaj 9 g białka, 70 g tłuszczów (59% jednonienasycone kwasy tłuszczowe, 32% wielonienasycone kwasy tłuszczowe i 9% nasycone kwasy tłuszczowe) i 14 g węglowodanów. Pekan to źródło magnezu, potasu, żelaza oraz cynku. Znajdziemy w nim też witaminy z grupy B (szczególnie B3 oraz B11!). Podobnie jak poprzednio są w nim też witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E i K.

Orzechy pekanowe korzystnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie, a poza tym działają antyoksydacyjnie.

 

Porównanie wartości odżywczych

Tabela w galerii poniżej prezentuje porównawcze zestawienie 3 powyższych rodzajów orzechów (wartość odżywcza w 100 g produktu – dane wg USDA National Nutrient Database).

Jak widać, różnice między zawartością powyższych składników w orzechu włoskim, laskowym i pekan są niewielkie. Każdy z nich jest wartościowym produktem i warto włączyć go do codziennego jadłospisu, ale też można stosować je zamiennie w celu urozmaicenia diety.

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ