W dobrej formie
Czerw 25, 2014 Choroby narządu ruchu
Anna (40 lat) jest całkowicie niezadowolona ze swojego wyglądu. Waga niby dobra, ale szpecący nadmiar krągłości w okolicach pasa i pośladków wciąż nie daje jej spokoju. W obcisłych dżinsach nie widać problemu, pod warunkiem, że siedząc ustawicznie wciąga brzuch i kontroluje usztywnioną postawę. Anna przy wzroście 165 cm, waży zaledwie 56 kg. Jej wskaźnik BMI – 20,9 przy normie 20–25 bliżej wskazuje na niedowagę niż nadwagę. Zatem nie ma żadnych podstaw by zrzucać kilogramy.
Jednak próba głębszej analizy, odsłania zupełnie nowe, wydawałoby się paradoksalne fakty. Problem Anny rzeczywiście ma swoje uzasadnienie. Pomimo prawidłowej masy, poziom tłuszczu w jej ciele wynosi 32,1% przy zalecanej dla jej wieku normie 21% (w przeliczeniu stanowi to 6 kg naddatku tkanki tłuszczowej). Czy zatem jej prawidłowa waga to 50 kg? Wcale nie. Anna powinna ważyć tyle ile waży, zastępując nadmiar niechcianego tłuszczu masą beztłuszczową, czyli tkanką mięśniową. W tym przypadku nie chodzi więc o nadwyżkę kilogramów, lecz wyraźnie pogorszony skład ciała.
Fatalna strategia
Co robi osoba dowiadując się, że ma nadmiar tłuszczu? Oczywiście, próbuje się odchudzać. W pierwszej kolejności stosuje niskoenergetyczną dietę, chociaż do tej pory i tak za wiele nie jadła. Sumiennie więc liczy kalorie w pomidorach, marchewce i kiełkach pszenicy, ograniczając spożycie mięsa i produktów mlecznych. Popularna dieta 1000 kcal w przewadze oparta na warzywach i owocach powinna problem rozwiązać. Niestety, wynik kolejnej analizy masy i składu ciała przynosi totalne rozczarowanie. Waga spadła o 1 kg, jednak organizm pozbył się 1,5 kg mięśni przybierając 0,5 kg tłuszczu. Paradoksalnie, pomimo ubytku wagi ciało jeszcze bardziej otłuściło się. Co było nie tak?
Zagrożenie wyzwala tycie
W warunkach zbyt niskiej podaży kalorii i składników odżywczych organizm uruchamia specyficzne mechanizmy obronne. W pierwszej kolejności szuka wszystkich możliwych sposobów na zaniżenie tempa przemiany materii. Najłatwiej zredukować tkankę mięśniową, gdyż zużywa zbyt dużo kalorii. Jeden kilogram masy mięśniowej powoduje wydatkowanie około 100–200 kcal na dobę energii. Taka rozrzutność w obliczu zaistniałego kryzysu jest nie do przyjęcia. Tak więc konstrukcja mięśniowa ciała najzwyczajniej zapada się, natomiast w jej miejsce wchodzi pulchny i trudny do likwidacji tłuszcz. Pomimo ubytku wagi (bo tkanka mięśniowa nasączona wodą jest dość ciężka), ciało traci na fizycznej atrakcyjności przysparzając dodatkowych problemów.
Warto ćwiczyć
Według opinii Centrum Żywienia i Promocji Zdrowia Dobry Dietetyk, za przyczynę pogorszonego składu ciała u osób o prawidłowej wadze należy uznać błędy w sposobie odżywiania oraz brak odpowiedniej ilości ruchu. Jak wynika z prowadzonych analiz, większość osób z dysproporcją pomiędzy tłuszczową a beztłuszczową masą ciała, posiada istotne braki ilościowe i jakościowe w diecie. Stwierdza się m.in. niedobór kalorii, białka, witamin, minerałów oraz nadwyżki cukru i tłuszczów nasyconych. Organizm otrzymuje więc dużo „pustych” i bezwartościowych kalorii jednocześnie cierpiąc na deficyt podstawowych składników odżywczych. W efekcie musi ustawicznie bronić się, by przetrwać w tej niezwykle trudnej walce. Istotnym problemem jest także zbyt niski poziom aktywności fizycznej. – Organizm niezbyt chętnie utrzymuje tkankę mięśniową – mówi Anna Słomkowska z Poradni Dobry Dietetyk w Sopocie. – To dla niego zbyt kosztowny wydatek kaloryczny. Bez odpowiedniego pobudzenia wysiłkowego trudno więc uzyskać wzrost masy beztłuszczowej i poprawę składu ciała.
Ćwiczenia siłowe
Zalecane są przede wszystkim dlatego, że wyjątkowo szybko i skutecznie wzmacniają masę mięśniową. Ciało zyskuje na fizycznej atrakcyjności, staje się szczupłe, smukłe i znika cellulit. Najbardziej efektywne jest łączenie ćwiczeń siłowych z umiarkowanym wysiłkiem tlenowym, np. jazda na rowerze, jogging, szybki marsz. Odnotowujemy wówczas podwójny zysk: ciało nabiera jędrności, spalając jednocześnie pokłady zbędnego tłuszczu. Jest to szczególnie korzystna forma ruchu dla osób w wieku średnim i podeszłym. Między 30. a 75. rokiem życia poziom masy beztłuszczowej ciała zmniejsza się przeciętnie o 30%, a tkanki tłuszczowej wzrasta o 50%. Co ciekawe, waga ciała może nie ulegać żadnym zmianom. Jeżeli więc osoba pięćdziesięcioletnia, nieuprawiająca dodatkowych ćwiczeń twierdzi, że jej budowa ciała jest idealna, bo waga od 20 lat stoi w miejscu, to prawdopodobnie się myli. Z tytułu naturalnego ubytku tkanki mięśniowej, masa ciała nie powinna stać w miejscu, lecz obniżać się. Jeżeli nie zmienia się, prawdopodobnie mamy do czynienia z pogorszonym składem ciała. Jedyną możliwością przeciwdziałania temu niekorzystnemu zjawisku jest łączenie odpowiednich form ruchu z właściwą, bogato odżywczą dietą.
Jak się odżywiać?
Bez odpowiedniej jakości żywienia ani rusz. Dieta ukierunkowana na poprawę składu ciała musi zawierać odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych. Nie może stwarzać deficytów pokarmowych. Powinna dostarczać wysokojakościowe białko, a także potrzebne witaminy i minerały. Tylko w komfortowych warunkach organizm może wzmacniać mięśnie i gubić tkankę tłuszczową. – Ogromną wagę przywiązujemy do zmiany zapatrywania na dietę – mówi Magdalena Kotwica z Poradni Dobry Dietetyk w Kielcach. – Istotne jest uświadomienie ludziom, że upatrywanie sukcesu w drastycznych, niskokalorycznych dietach jest całkowicie błędne.
Ciekawych wniosków dostarczyły badania przeprowadzone przez poradnię w Sierpcu. W odpowiednio zaprojektowanym eksperymencie wytypowano losowo 42 osoby, u których BMI wskazywał na nadwagę lub otyłość. U osób dotkniętych problemem nadwagi:
- zastosowano odpowiednio zbilansowaną dietę;
- uwzględniono dodatkową aktywność fizyczną;
- zastosowano program edukacji żywieniowej;
- ujęto odpowiednie suplementy diety wspomagające odchudzanie.
W okresie czterech tygodni zanotowano ogólny średni spadek masy ciała na poziomie -2,46 kg/osobę, przy spadku masy tłuszczowej -2,54 kg i wzroście masy beztłuszczowej +0,07 kg. Co ciekawe, najkorzystniejszy wskaźnik poprawy składu ciała zanotowano w grupie osób powyżej 50. roku życia. Łączny ubytek wagi w okresie 4-tygodniowego programu wyniósł -4,4 kg/osobę, w tym tkanki tłuszczowej -5,17 kg oraz wzrost masy mięśniowej + 0,77 kg. Przykład tego badania dokładnie ilustruje, jak wielkie korzyści może przynieść odpowiednio zaprojektowany program odchudzania wśród osób w wieku średnim i podeszłym. Tak więc upływający czas wcale nie musi oznaczać niekorzystnych zmian w budowie naszego ciała.
Najważniejsza logika i rozwaga
Sugerowanie się samą wagą często może wprowadzać w błąd. Z punktu widzenia estetyki ciała jak też ogólnie pojętego zdrowia nie jest ważne ile ważymy, lecz ile mamy tłuszczu. Sportowcy dyscyplin siłowych i siłowo-szybkościowych, którzy intensywnie trenują mają dużą masę mięśniową i bardzo niski procent tłuszczu. Według powszechnie stosowanego wskaźnika BMI, którego wartość często wykracza poza 30 należałoby ich zaliczyć do otyłych. Tymczasem ich ciało jest okazem piękna, siły i sprawności.
Zatem, zanim ponownie sięgniemy po kolejną dietę cud, warto zastanowić się, czy uporczywe zbijanie wagi jest logiczną i właściwą strategią w dążeniu do upragnionego celu. Jeżeli nasza waga jest prawidłowa, a ciało zmaga się z nadmiarem tłuszczu, najprawdopodobniej przyczyną są błędy w zakresie częstotliwości i jakości żywienia, a nie kalorie. Organizm niszczy mięśnie i buduje tłuszcz tylko w warunkach zagrożenia. A nadmiar spożywanych kalorii wcale nim nie jest. Bunt zaczyna się wówczas, kiedy nie otrzymuje potrzebnych składników odżywczych, a dostawa pokarmu jest chaotyczna i pozbawiona regularności. Utrata jędrności ciała to możliwie najbardziej łagodny sygnał, że organizm cierpi i doświadcza poważnego kryzysu. Jego konsekwencje mogą odbić się na urodzie i stanie naszego zdrowia.
