Węglowodany w diecie osoby aktywnej

Węglowodany dzielimy pod względem budowy na proste i złożone. Bardziej zobrazuje Wam to powyższa grafika.

Po co i dlaczego?

Jak wiecie, nasz organizm potrafi zmagazynować tłuszcze (w postaci tkanki tłuszczowej zapasowej) i węglowodany (jako glikogen w wątrobie i mięśniach). Po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany następuje jego trawienie, czyli rozkład na mniejsze cząsteczki do glukozy. Glukoza przenika przez ścianę jelit i dostaje się do krwiobiegu.

Jeśli wzrośnie stężenie glukozy we krwi to automatycznie wzrasta poziom insuliny, której głównym zadaniem jest wspomaganie dostarczenia glukozy do komórek i trzymanie jej poziomu w ryzach. Odmiennie działa glukagon, który przy niskiej rezerwie glukozy we krwi uruchamia zapasy i podnosi jej stężenie zapobiegając skutkom hipoglikemii. Glukagon reguluje ten poziom rozkładając zmagazynowany w wątrobie w ilości około 100g glikogen (polisacharyd zbudowany z około 100 tysięcy glukoz).

Glikogen wątrobowyjest dostępny dla całego organizmu, czyli dla mózgu i innych organów, a także dla krwinek czerwonych. W mięśniach w ilości powyżej 350g (u osób wytrenowanych nawet powyżej 500g) również zmagazynowany jest glikogen, nazywany mięśniowym, który jest rozkładany wyłącznie w czasie wysiłku fizycznego. Jak widzicie, rezerwy węglowodanów w naszym organizmie są ograniczone, dlatego należy je uzupełniać proporcjonalnie do ich wykorzystania.

Kiedy?

Posiłek przedtreningowy należy zjeść odpowiednio wcześniej, 3-4 godziny przed właściwymi ćwiczeniami. To odpowiednia ilość czasu, którą nasz organizm przeznaczy na trawienie i przyswojenie danego posiłku. Dzięki takiemu odstępowi zminimalizujemy też ewentualne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Polecam posiłek zbilansowany obfity w węglowodany, ale też z odpowiednią ilością białka i zdrowych tłuszczów. W sporcie zawodowym lub osobom intensywnie trenującym proponuje się, aby węglowodany proste stosować okołotreningowo, czyli 60-90 minut przed treningiem.

Co może stanowić przykład posiłku przedtreningowego?

• pieczone bataty z faszerowaną pesto piersią kurczaka z surówką z jabłka i marchewki polane łyżeczką oleju z dyni
• kasza jaglana z pieczonym indykiem i puree z zielonego groszku
• sałatka z komosą ryżową z brokułem, pomidorami i awokado
• grillowany dorsz z ryżem z kurkumą i ziołami, gotowane szparagi

Okołotreningowy posiłek z węglowodanami prostymi będą stanowić owocowe koktajle na bazie jogurtu, maślanki, kefiru czy bezmlecznych napojów zbożowych.

Po intensywnym wysiłku fizycznym, w trakcie którego nasz organizm wykorzystał zmagazynowany glikogen mięśniowy, należy go uzupełnić. Tutaj świetnie sprawdza się posiłek mieszany: węglowodanowo-białkowy (z naciskiem na węglowodany proste). Spełni on dwa zadania: szybko odbuduje utracony glikogen oraz dostarczy dobrej jakości białka do odnowy i syntezy białek mięśniowych. Istnieje takie przekonanie, że taki posiłek należy zjeść do godziny po treningu, by zapewnić jak najlepsze wykorzystanie tych składników. Obecnie, przynajmniej w kwestii spożycia białka, odchodzi się od takiego podejścia, gdyż ważniejsza wydaje się być jego całodzienna dystrybucja niż dostarczenie go w określonym czasie.

Żywienie okołotreningowe zawsze warto dopasować do danej dyscypliny i celu. Te zasady świetnie sprawdzą się u sportowców amatorów i zawodowców, bo ich obciążenia treningowe są dużo wyższe niż u osób uprawiających sport zdrowotnie i rekreacyjnie. Każdy z nas jest inny, dlatego dla konkretnej osoby sprawdzi się coś innego. Warto więc próbować, być cierpliwym i czekać na efekty.