Białko w diecie osoby aktywnej

Napisany przez Sylwia Rutkowska Artykuły 0 komentarzy Powrót

Białko jest jednym z najważniejszych składników naszej diety, a jego podstawowa rola to dostarczanie budulca do tworzenia nowych tkanek i regeneracji tych bardziej zużytych. Wchodzi również w skład płynów ustrojowych. Co więcej, może zostać użyte w celach energetycznych. Tak dzieje się w dwóch przypadkach: gdy podaż kaloryczna jest zbyt niska albo ilość białka jest nieodpowiednia. Proteiny budujące mięśnie, które staną się źródłem energii będą powodować zaburzenie równowagi azotowej. Dlatego też dodatkowe gramy białka w codziennej diecie osoby aktywnej należy traktować priorytetowo.

Dawka

Podstawowe zapotrzebowanie na białko dla osoby o małej aktywności fizycznej to 0,8g na każdy kilogram masy ciała na dobę (czyli osoba o masie ciała 50kg powinna przyjmować 40g białka dziennie). Taka podaż w prawidłowych warunkach zdrowia powinna zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu. W estymowaniu podaży białka dla osoby aktywnej pod uwagę bierze się kilka czynników takich jak: typ dyscypliny i aktualny poziom intensywności treningu, a także zamierzony cel: utratę masy ciała, utrzymanie czy jej wzrost. Widełki ilości białka (wg ASC) to 1,2-1,4g/kg mc dla sportów wytrzymałościowych i 1,2-1,7g kg mc dla sportów siłowych. Im więcej ćwiczymy i im bardziej wymagające są treningi, tym więcej białka powinno być w diecie. Za bezpieczną granicę uznaje się ilość 2g białka na kg masy ciała, taka dawka nie powinna powodować żadnych skutków ubocznych.

Kiedy

Po aktywności fizycznej mięśnie są najbardziej wrażliwe na „podawane” im składniki odżywcze. Dostarczenie białka do organizmu po wysiłku fizycznym spowoduje przyspieszenie procesu odnowy i syntezy białek mięśniowych. Ostatnie badania pokazują jednak, że ich synteza była o 25% większa, gdy dystrybucja białka była równomierna we wszystkich posiłkach w ciągu dnia niż w sytuacji, gdy największa jego ilość była dostarczana w trakcie kolacji (całodzienne podaże były takie same w obu grupach).

Jakość

Badania wskazują, że spośród wszystkich niezbędnych aminokwasów, leucyna może być aminokwasem ograniczającym w trakcie syntezy nowych białek mięśniowych. Dlatego produkty bogate w leucynę (produkty mleczne, wołowina, podroby, wieprzowina, orzechy, strączki) mogą być najlepszym sposobem na wzmocnienie powysiłkowej syntezy białek mięśniowych. A co z odżywkami białkowymi? Białko w ilości 2g/kg mc możemy spokojnie dostarczyć z pożywieniem. Taka odżywka to jednak sposób na szybki i wartościowy posiłek, co może być rozwiązaniem dla osób obciążonych dodatkowymi obowiązkami.

Indywidualny plan żywienia dla osoby aktywnej powinien uwzględniać typ dyscypliny z aktualnym stopniem intensywności treningu i obrany cel. W diecie osoby aktywnej białko jest kluczowym elementem i warto poświęcać mu dużo uwagi w komponowaniu jadłospisu, by godziny spędzone na danej aktywności przeobraziły się w wymarzone efekty.

Twój komentarz