Jak jedzenie wpływa na mózg?
Wiele lat badań pozwoliło zidentyfikować określone składniki odżywcze, które mają szczególne znaczenie dla funkcji kognitywnych [1]. Są to procesy poznawcze, które mają za zadanie tworzyć i modyfikować zebrane przez nas informacje oraz kształtować nasze zachowanie. Mam na myśli procesy zapamiętywania, uczenia się, myślenia, mowę, itd. Bez odpowiedniego paliwa, neurony tracą swoje właściwości przewodzenia impulsów elektrycznych, a szybkość uczenia się wyraźnie spada. Ów pokarm dla mózgu może wpływać na wiele jego procesów, m.in. poprzez regulację szlaków neuroprzekaźników, płynności błony komórkowej i szlaków transmisji sygnału.
Kwasy Omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są składnikiem błon komórkowych, a mózg w 60% jest zbudowany właśnie z nich [2]. Stąd przekonanie, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Pokarmowy niedobór kwasów omega-3 u ludzi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia szeregu zaburzeń psychicznych, w tym zaburzeń uwagi, otępienie czy depresji. Kwas tłuszczowy DHA (kwas dokozaheksaenowy) jest znanym składnikiem błony neuronalnej. Ludzkie ciało jest niezdolne do jego syntezy, dlatego musimy dostarczać go z pożywienia. Znajdziemy go w rybach (łosoś, makrela, śledzie, tuńczyk), owocach morza, nasionach lnui oleju lnianego, a także w orzechach. Jak działa DHA? Przede wszystkim poprawia płynność błony synaptycznej między połączeniami neuronów, zmniejsza stres oksydacyjny i stymuluje zużywanie glukozy.
Flawonole
Flawonole (m.in. kwercetyna) stanowią podgrupę flawonoidów. Mają podobne właściwości, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Naturalnie występują w fasoli, kalafiorze, szpinaku i jarmużu, a także w truskawkach oraz jabłkach. Zawiera je również drzewo Ginko biloba, dlatego często polecane jest w intensywnych okresach pracy mózgu. Prawdopodobnie zwiększają ilość krwi krążącej w mózgu, przez co poprawiają jego funkcjonowanie [1].
Witaminy i minerały
Oczywiście nie należy zapominać o przeciwutleniaczach (witamina E, selen). Mózg jest bardzo podatny na uszkodzenia oksydacyjne, dlatego warto do diety wplatać jak najwięcej warzyw i owoców, które mogą temu zapobiec. Ważne znacznie ma także kwas foliowy, jego odpowiednie stężenie stanowi podstawę prawidłowej pracy mózgu (wpływa na proces uczenia się i zapamiętywania). Cholina również oddziałuje na pracę mózgu stanowiąc podstawę do produkcji jednego z ważnych neuroprzekaźników [3].
Gdzie szukać substancji ważnych dla pracy mózgu?
Kwasy omega-3 (w tym DHA) - Ryby, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie
Flawonole - Zielona herbata, ziele Ginko biloba, cytrusy
Witaminy z grupy B - Produkty pełnoziarniste, ryby, mięso, orzechy i pestki, owoce suszone
Witamina E - Awokado, oliwa z oliwek, orzechy i pestki, szpinak
Cholina - Żółtka jaj, mięso, podroby, fasola szparagowa, soczewica
Selen - Orzechy i pestki, produkty pełnoziarniste, fasola i groch
Tak naprawdę każdego dnia wykorzystujemy nasz mózg, czasami bardziej a czasami mniej. Zatem warto wspierać go codziennie i świadomie wybierać wartościowy pokarm, by pomóc mu funkcjonować jak najlepiej tylko może.
Przypisy:
- Gomez-Pinilla F., Brain foods: the effects of nutrients on brain function,Natural Reviews Neuroscience vol. 9, 2008
- Palmer S., Smart Eating— How Diet May Help Preserve the Brain, Today’s Dietitian vol. 11, 2009
- Fioravanti, M., Low folate levels in the cognitive decline of elderly patients and efficacy of folate as a treatment for improving memory deficits, Archives of Gerontology and Geriatrics vol. 26, 1997
Twój komentarz